Travel Tatil

Pekin 2008 Yaz Oyunları, Türkiye için bir ilki bünyesinde barındırıyor. Bir Türk bisikletçisi, 1976'dan sonra ilk kez olimpiyatlara katılıyor. İlki yaratan ayırt edici detay ise Bilal Akgün'ün dünyanın en iyi 50 dağ bisikletçisi arasına girerek bu başarıyı kazanması. Zira 1976 olimpiyatlarında şimdiki gibi puanlı başarı sistemi yoktu; isteyen ülkelere bisikletçisini gönderebiliyordu.

Brisaspor takımının üyesi Bilal Akgün 1997'den beri ulusal ve uluslararası yarışmalara katılıyor. Birçok Türkiye birinciliğinin dışında, 2002'de kazandığı Balkan şampiyonluğu onun geçmişini aydınlatıyor. Bu şampiyonluk da Türkiye için bir ilkti.

Akgün bu başarılı kazanırken her gün uzun ve yorucu antrenmanlar yaptı. Asıl yüklemeyi yaptığı sabah antrenmanları en az üç saat sürüyor; dinlenme amaçlı öğleden sonra idmanları ise yaklaşık iki saatini alıyor. Günlük ortalama 90 kilometre yol gidiyor. 'Antrenmanlarda parkurun uzunluğu da zorluğu da önemlidir' diyen Akgün dayanıklılık kazanmak için uzun mesafeler kat ediyor. İnişli çıkışlı antrenmanlar ise ona güç kazandırıyor.

'Dağ bisikletinde uzun bir boy, büyük kas yapıları aranmaz; sporcunun atletik bir yapıya sahip olması gerekir. Güçlü olmalıdır fakat bu güç devamlılık yönünde yoğunlaşmalıdır' diyen Akgün sözleri bu sporda başarı arayan bisikletçinin beden profilini ortaya koyuyor. Yetenekli de olsa bir bisikletçi gerekli dayanıklılığı kazanamadıktan sonra başarı elde edemez. En önemli nokta temel mukavemeti sağlamak, yani kondisyon açısından iyi duruma gelmek olarak öne çıkıyor. Günlük nabzının 36 olması kalbinin gücünü ve dayanıklılığının fazlalığını gösteriyor.

Uzun ve sabit tempolu sürüşlerden oluşan temel mukavemet antrenmanları iki aşamada yapılıyor. İlk aşamada azami nabzın yüzde 60–75 aralığında uzun süreli kullanımlar ve yavaş yokuş çıkışlarıyla beden çok fazla zorlanmıyor. İkinci aşamadaysa antrenman süresi ve atılan hızlı tur sayısı artıyor. Antrenman çeşitli yoğunlukta yapılıyor, yani iniş çıkışları oldukça fazla arazide azami nabzın yüzde 60–80 aralığında bisiklete biniliyor.
Temel-mukavemet idmanlarında dakikada 80-90 devir pedal çevirmek uygun. Bu sayı caddelerde rahatlıkla 100'ün üzerine çıkabilir. Dakikada 70'in altına düşecek bir devir daimi kan deveranını olumsuz etkilediği için sadece güç-mukavemet gibi antrenmanlar kapsamında tercih ediliyor.

Bu çalışmalar sonunda nefes alıp vermek daha verimli hale geliyor. Kandaki oksijen depoları, yani alyuvar sayısı ile kas-kan dolaşımındaki verimlilik artıyor. Bunun sonucu sporcuların bedenlerinde normal bir insana göre bir litre fazla kan bulunması. Vücutta daha verimli yağ yakılması bir başka avantaj.

Antrenmanın süresi de önemli. Bir saatlik temel mukavemet idmanı sadece kalori yakmaya yarıyor. Diğer bedensel kazanımlar için sabit bir tempoda, nabız atışlarının belli bir seviyeyi geçmemesine dikkat ederek düz yolda ya da kondisyon bisikletiyle çalışma yapmak gerekiyor. İnişli çıkışlı parkurlarda uzun sürüşler yapmak pek kolay ve sağlıklı değil.
Bilal Akgün ve onun gibi kürsü için yarışan sporcular parkurların tırmanma bölümlerinde kaslarındaki güç oranında başarıyı kovalıyorlar. Yaptıkları güç antrenmanları ile popo, karın, bacak ve sırt kaslarını en üst düzeyde güçlendirmeye çalışıyorlar. Bacaktaki gücü pedala en iyi şekilde aktarmak için sırt kaslarının da aynı oranda kuvvetli olması gerekiyor.
Güç idmanından yüksek düzeyde verim alabilmek için düşük devirde tırmanma yapmak gerekiyor. Zorlu yokuşlarda dakikada asgari 40, azami 80 pedal çevirmek uygun bir devir. Bu antrenmanı spor salonunda yaptıklarında yüksek ağırlıkla az tekrar yerine, az ağırlığı çok tekrarla bedensel kazanım sağlıyorlar.

Üst düzey dağ bisikletçilerinin vücut kütlelerinin fazla olmadığı biliniyor. Vücut kitle endeksini bulmanın en iyi yolu bedenin ağırlığının boya oranlanmasıdır. Podyum müdavimi dağ bisikletçilerinin ortalama 35 kg/cm'lik vücut kitle orana sahip olduğu görülüyor. Bunun anlamı 1.75 boyundaki bir sporcunun en fazla 62 kg. ağırlığında olmasıdır.
Tabii vücut kitle endeksi standarda ulaşmış bir sporcu her yarışı kazanacak anlamına gelmiyor. Elit sporcular arasındaki farkı, kasların güç yaratma ve aerobik oksijeni kullanma kapasitesi (VO2Max), laktak eşitliği, ekonomik ve gelişmiş sürüş teknikleri yaratıyor. Genetik yapıdan gelen bu özellikler antrenmanlara bağlı olarak da geliştirilebiliyor.
Bu bilgileri bilmek ve kendi hayatınızda uygulamak için mutlaka yarışlara katılmanıza gerek yok. Boş zamanlarınızda uzun süreli bisiklete binmeyi seviyorsanız düzenli antrenman yaparak bu keyfinizi katlayabilirsiniz. Hafta 2–4 saat arası bisiklete binenler orta uzunluktaki gezilere, 40 kilometrelik yarışlara katılacak potansiyele ulaşabilir. Haftada üç gün idman yapabiliyorsanız arada mutlaka bir gün dinlenin. Bu sayede vücudun kendisini yenilemesi ve geliştirmesi için olanak sağlarsınız.

Antrenmanı çeşitlendirmek de önemli, örneğin birbirini takip eden üç haftada sırasıyla yumuşak, hızlı ve 'tam gaz' idman yapmak bedene yarar sağlıyor. Germe idmanları, karın ve sırt için aletli jimnastik, vücudun kendi ağırlığı ile kas çalışmaları da atlanmamalı.
Süre olarak daha çok bisiklete binen, bazı yarışlara katılmayı planlayan bisikletçilerin antrenman programı daha yoğundur. Bu yönde hareket edecek bisikletçi temel mukavemet antrenmanıyla birlikte güç mukavemet idmanı da yapmak durumunda.
Güç mukavemet çalışmalarının ilk aşaması aerobik temelli ve dakikada 40–70 devir pedal çevirmeye dayanıyor. Azami nabzın yüzde 70-80'inde çalışmak hedefler arasında. Anaerobik güç mukavemet çalışmasıysa yokuş yukarı zor viteste pedal çevirerek nabzın yüzde 90'ınına kadar ulaşmak hedefleniyor. Isınmanın ardından güç viteste 3x10 veya 6x5 dakikalık sürüşler antrenmanın temelini oluşturuyor.
Aynı güç kazanımını daha farklı stillerde çalışarak elde etmek isteyenler bir saatlik koşunun iki saatlik pedal çevirmeye yaklaşık olarak eşit olduğunu düşünerek koşu yapabilirler. Kötü hava şartlarından kondisyon bisikleti ve makara üzerinde interval antrenmanı da benzer şekilde güç kazandıracaktır.

Bu seviyedeki bisikletçiler antrenmanı haftaya yaymanın dışında hafta sonları kamplarına girerek de kendilerini geliştirebilir. Örneğin cuma üç, cumartesi dört, pazar da beş saati bisiklet üzerinde geçirmek oldukça güç toplayıcı bir çalışma tarzı olabilir.
Kişinin sevdiği bir spora başlaması için yaş hiç önemli değil. Bilinmesi gereken ilk üç senenin çok vaatkâr olmadığı. İlk üç senede düzenli çalışma sonrasında hücre yapısında önemli değişiklikler yaşanır, devamlılık ancak bundan sonra kazanılır. Bu eşiği geçmek belki madalyalar getirmeyecek ama keyif ve özgüven olarak geri dönecektir. Bunun için de sabırlı bir şekilde terlemekten kaçınmamak en kısa yol.
Yazı: Erdem Kabadayı / Atlas Mart 2008